Τι πιο σύνηθες από ένα φαινομενικά υγιεινό πρωϊνό που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλών λιπαρών γάλα και φρέσκο χυμό ή ένα κουλούρι ολικής άλεσης ή μπάρα δημητριακών; Άλλος ένας μύθος που καταρρέει! Ένα τόσο πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό είναι καταστροφικό για το μεταβολισμό. Επιπλέον αποτελεί τη βασική αιτία για να αισθανόμαστε βαριά όλη την ημέρα όσο και για να αυξήσουμε το βάρος μας. Ακόμη και η βρώμη ή το μούσλι δεν είναι μια υγιεινή επιλογή πρωινού. Μην τρώτε κουλούρια, δημητριακά, γάλα με χαμηλά λιπαρά και χυμό για πρωινό!
✓ Για να συνεχίσουμε να καίμε λίπος (λόγω νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας) και μετά τον ύπνο τα επίπεδα της ινσουλίνης πρέπει να είναι χαμηλά καταναλώνοντας μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους για πρωινό.
Αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος συμβουλεύω να μην τρώτε υδατάνθρακες το πρωί. Η αύξηση της ινσουλίνης νωρίς το πρωί με την κατανάλωση κυρίως υδατανθράκων, ελάχιστου λίπους και πρωτεΐνες, θα πυροδοτήσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση λίπους στο σώμα σας όλη την ημέρα.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας για να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Πάνω από ένα περίπου κουταλάκι του γλυκού γλυκόζη (~5γρ) στο αίμα είναι τοξικό για το σώμα. Απελευθερώνει ινσουλίνη για να διευκολύνει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στους ιστούς του σώματος είτε για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο (εγκέφαλο, μύες και άλλες λειτουργίες κυττάρων), είτε για να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες και ή για να μετατραπεί σε λίπος στο σώμα.
Όταν η ινσουλίνη είναι σε υψηλά επίπεδα δεν επιτρέπει στο αποθηκευμένο λίπος να απελευθερωθεί και να «καεί» ως καύσιμο.
Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη από ένα πρωινό χαμηλό σε υδατάνθρακες και πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Σε μελέτη, υπέρβαρες γυναίκες, που έτρωγαν ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε υδατανθράκες πρωινό είχαν καλύτερο κορεσμό, χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης ενώ κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν πολλούς υδατάνθρακες και ελάχιστη πρωτεΐνη για πρωινό. [1] Μελέτες επίσης σε υπέρβαρα παιδιά και εφήβους είχαν παρόμοια ευρήματα [2-3].
Είναι σημαντικό να τρώμε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα 5 γεύματα της ημέρας για να προλάβουμε την απώλεια μυϊκής μάζας [4] αλλά και τη γήρανση [5-6].
Αξίζει να δοκιμάσετε για μια εβδομάδα να κόψετε τα δημητριακά, τα φρούτα και άλλους υδατάνθρακες το πρωί και να τα αντικαταστήσετε με ένα πρωινό χαμηλών υδατανθράκων, πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη και λίπος. Σας εγγυώμαι πως θα αισθανθείτε καλύτερα, με διαρκή ενέργεια μέχρι το μεσημέρι και χωρίς λιγούρες κατά τις 11.00 πμ. Απλά δοκιμάστε το!
Ιδέες για εύκολα και γρήγορα πρωινά χαμηλών υδατανθράκων
✓ Πιτυρούχες σκανδιναβικές φρυγανιές* με τυρί και ζαμπόν
✓ Πιτυρούχες σκανδιναβικές φρυγανιές* με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
✓ Ρολάκια τυρί (2) με ζαμπόν (4)
✓ Ρολάκια με 100γρ καπνιστό σολομό με τυρί κρέμα και αβοκάντο
✓ Αβγά βραστά (2-3) με αβοκάντο (~1/2)
✓ Μάφινς αβγού (συνταγή)
✓ Λιναρόσπορο και καρύδια με στραγγιστό γιαούρτι ή τυρί cottage ή ανθότυρο
✓ Στραγγιστό γιαούρτι με φυσικό φιστικοβούτυρο
✓ Κρέμα με σπόρους chia (συνταγή) με κρέμα γάλακτος
✓ Μπάρα με σουσάμι και ταχίνι (~2)
✓ Σοκολατούχο πρωτεϊνικό shake με γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτα (ιδανικό αν βιαζόμαστε)
✓ Εύκολα «δημητριακά» καρύδας (συνταγή) με κρέμα γάλακτος
✓ «Δημητριακά» κανέλας χωρίς δημητριακά (συνταγή) με στραγγιστό γιαούρτι
Νηστίσιμα χαμηλών υδατανθράκων πρωινά
✓ Γάλα καρύδας (1/3 φλιτζανιού) με λιναρόσπορο και σπόρους
✓ «Δημητριακά» κανέλας χωρίς δημητριακά με γάλα καρύδας
✓ Πιτυρούχες σκανδιναβικές φρυγανιές* με φυσικό φιστικοβούτυρο ή ταχίνι σκέτο
✓ Κράκερς χαμηλών υδατανθράκων ελεύθερα γλουτένης (συνταγή) με φυσικό φιστικοβούτυρο ή ταχίνι
✓ Ζεστή κρέμα με κοπανισμένο λιναρόσπορο (4 Κ.Σ.) με βραστό νερό (½ φλιτζάνι), φυσικό φιστικοβούτυρο (2 Κ.Σ.) και κανέλα Κεϋλάνης
✓ Εύκολα «δημητριακά» καρύδας (συνταγή) με γάλα καρύδας
✓ Κρέμα με σπόρους chia (συνταγή) με γάλα καρύδας
*έχουν γλουτένη
Βιβλιογραφία
1. Rains TM, et al. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17
2. Bauer LB, et al. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs. normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese "breakfast skipping" adolescents. Int J Obes.(Lond). 2015 Sep;39(9):1421-4
3. Baum JI, et al. Breakfasts higher in protein increase postprandial energy expenditure, increase fat oxidation, and reduce hunger in overweight children from 8 to 12 years of age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35
4. Soenen S, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6
5. Paddon-Jones D, et al. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29 [Epub ahead of print]
6. Arentson-Lantz E, et al. Protein: a nutrient in focus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61
