Ένα από τα βασικά και συχνά λάθη που βλέπω να κάνουν τα ατόμα που ακολουθούν ένα κετογονικό τρόπο διατροφής μέσα από αυτά που διαβάζουν στο internet είναι η επιζήμια αποφυγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας και κρίσιμη για όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός μας. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για σχεδόν όλη τη δουλειά που γίνεται σε κάθε κύτταρο μας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση όλων των ιστών και οργάνων - ειδικά των μυών. Είναι ζωτικής σημασίας για την ορμονική παραγωγή και ρύθμιση ορμονών, είναι το μακροθρεπτικό με τον μεγαλύτερο κορεσμό και έχει την υψηλότερη θερμογένεση.
Φαίνεται να υπάρχει κάποια σύγχυση (θα μπορούσα να πω «μύθος») ότι η υπερβολική πρωτεΐνη θα σας βγάλει από την κέτωση και θα προκαλέσει κάτι που ονομάζεται γλυκονεογένεση, μια διαδικασία με την οποία το σώμα δημιουργεί γλυκόζη ενδογενώς στο σώμα, ανάλογα με τις ανάγκες του για ορισμένες ζωτικές διαδικασίες. Η ανησυχία, από πολλούς, είναι ότι υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών ενθαρρύνει αυτή τη διαδικασία. Ωστόσο, δεν υπάρχει αξιόπιστη έρευνα ή επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτή την άποψη.
Η γλυκονεογένεση είναι μια διαδικασία που είναι πάντα ενεργοποιημένη στο σώμα μας και λειτουργεί σε μια κατάσταση όταν χρειαστεί, δηλαδή όταν υπάρξει ζήτηση. Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη γλυκόζη, το σώμα θα παράγει περισσότερη γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία είναι πραγματικά πολύ σημαντική όταν είμαστε σε μια κετογονική κατάσταση, καθώς ο οργανισμός παράγει τη γλυκόζη που είναι απαραίτητη για να τροφοδοτήσει τα μέρη του εγκεφάλου μας που μπορούν να τρέξουν μόνο με γλυκόζη. Όταν είμαστε σε μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό το σώμα μας να το κάνει αυτό! Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε.
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες έχει κάποια επίδραση στη γλυκονεογένεση. Φυσικά, μια μαζεμένη υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, πολύ πέρα από αυτό που οι περισσότεροι καταναλώνουν σε ένα γεύμα (μιλάμε για πάνω από 150 γραμμάρια σε ένα γεύμα), στην περίπτωση αυτή αυτό θα μπορούσε η περίσσεια πρωτεΐνης να μετατραπεί σε γλυκόζη στο αίμα. Αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, η μετατροπή είναι ελάχιστη.
Λόγω αυτής της αδικαιολόγητης πεποίθησης, μαζί με την έλλειψη κατανόησης της τεράστιας σημασίας της πρωτεΐνης, αυτό που αντιλαμβάνομαι, συχνά, είναι ο φόβος της πρωτεΐνης. Αποφυγή συχνά επιζήμιων επιπέδων. Για τις γυναίκες ιδιαίτερα, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να είναι υπεύθυνη για ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα θυρεοειδούς, PCOS, απώλεια μαλλιών και πολλά άλλα.
Ναι, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης σε κάποιο βαθμό, αλλά να πω ότι και τα λίπη το κάνουν σε κάποιο μικρό βαθμό. Όταν καταναλώνουμε οποιαδήποτε τροφή, προκαλείται κάποια απελευθέρωση ινσουλίνης (ακόμη και η σκέψη ή η θέα της τροφής μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση ινσουλίνης!). Ο μόνος τρόπος αποφυγής της παραγωγής ινσουλίνης είναι η νηστεία.
Η δύναμη της πρωτεΐνης
• Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας.
• Το σώμα μας χρησιμοποιεί και συναρμολογεί 50.000 διαφορετικές πρωτεΐνες για να σχηματίσει όργανα, νεύρα, μυς και σάρκα.
• Η πρωτεΐνη είναι ΖΩΤΙΚΗ για την κατασκευή και την επιδιόρθωση των μυών μας, έτσι είμαστε σε θέση να διατηρήσουμε έναν υγιή μεταβολισμό καθώς και τη βέλτιστη σύνθεση του σώματος.
• Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των ορμονών μας, των ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μας και σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος.
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των οδών αποτοξίνωσης. Η γλουταθειόνη είναι μια πολύ σημαντική αποτοξινωτική ουσία και είναι φτιάχνεται από πρωτεΐνες.
• Τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λοίμωξης.
Επομένως… πόση πρωτεΐνη;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν καθορίζουμε τους τους στόχους μας για την καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης, τα κυριότερα είναι το επίπεδο δραστηριότητας μας και αν κάνουμε βάρη και επιδιώκουμε την ανάπτυξη μυών. Φυσικά, η ηλικία, το φύλο, οι στόχοι υγείας και το βάρος πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη. Σε γενικές γραμμές ένας μέσος όρος είναι τα 25-35 γραμμάρια ανά γεύμα, για 3 γεύματα την ημέρα. Αυτό ο στόχος αποτελεί ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης και από τις εμπειρία μου με τους πελάτες, πολλοί δεν φτάνουν ούτε καν αυτό το συντηρητικό ελάχιστο. (Προφανώς, εάν τρώτε μόνο δύο γεύματα την ημέρα, το αλλάζετε στα 50 - 70 γραμμάρια ανά γεύμα.)
Για σούπερ ακρίβεια ο καθημερινός στόχος πρωτεΐνης είναι 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας (όχι σωματικό βάρος αλλά ΑΛΙΠΟ σωματικό βάρος). Αν γυμνάζεστε υπερβολικά αυτό μπορεί να φτάσει και μέχρι τα 2.4 γραμμάρια ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας.
Προσωπικά προτιμώ την προσέγγιση του υπολογισμού της πρωτεΐνης σε γραμμάρια με βάση την άλιπη σωματική μάζα σας γιατί είναι πιο αποτελεσματικός, ακριβής και κατάλληλος στόχος σε σχέση με τα ποσοστά που βασίζονται στην πρόσληψη θερμίδων.
Δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε
Κάτι που πρέπει να σημειωθεί… αυτοί οι καθημερινοί στόχοι θα πρέπει να είναι το ελάχιστο, αλλά εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τον στόχο σας σε πρωτεΐνη κάθε μέρα, να προσπαθείτε τουλάχιστον να φτάνετε ένα μέσο όρο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας. Μερικές ημέρες μπορεί να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες. Αυτή είναι η ζωή, και είναι εντάξει. Μην ανησυχείτε. Οι ανάγκες μας σε μακροθρεπτικά δεν είναι μια διαδικασία σε καθημερινό 24ωρο κύκλο, μόνο. Προσπαθήστε έτσι ώστε ο μέσος όρος της εβδομάδας να είναι κοντά στο στόχο σας και θα είστε μια χαρά!
Απολαύστε πρωτεϊνικές συνταγές της κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Παπαγιαννίδου Ελένης στο Συνταγές Rebalance yourself
