Το πρόβλημα με τη ζάχαρη δεν είναι απλά οι θερμίδες ή ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης της. Ο κύριος λόγος, που η ζάχαρη δεν είναι υγιεινή αφορά την υπερβολική περιεκτικότητα της σε φρουκτόζη. Περιέχει 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη.
Όσο λιγότερη φρουκτόζη έχει ένα γλυκαντικό τόσο πιο υγιεινό είναι.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική φρουκτόζη ευθύνεται για το λιπώδες ήπαρ και το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα στην κοιλιακή χώρα και αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Μεταβολίζεται μόνο στο συκώτι, το οποίο την μετατρέπει σε λίπος και δυστυχώς, παραμένει στο συκώτι (με αποτέλεσμα το λιπώδες ήπαρ). Αντίθετα, η γλυκόζη μεταβολίζεται από κάθε κύτταρο στο σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος που πλέον πολλά παιδιά έχουν λιπώδες ήπαρ, όχι επειδή πίνουν αλκοόλ αλλά γιατί πίνουν τεράστιες ποσότητες αναψυκτικών ή και χυμού καθημερινά! Επιπλέον, δεν επιδρά στην ορμόνη λεπτίνη, που δίνει εντολή να σταματήσουμε να τρώμε.
Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν αρκετές γλυκαντικές ουσίες που βρίσκονται στη φύση, οι οποίες και μας δίνουν απόλαυση και κάνουν καλό και στην υγεία μας. Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες ενώ η περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι χαμηλή.
1. ΣΤΕΒΙΑ (0% υδατάνθρακες)
Η στέβια είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων. Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται στέβια rebaudiana. Αυτό το φυτό έχει αναπτυχθεί για ιατρικούς σκοπούς εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική. Υπάρχουν πολλές ενώσεις που δίνουν τη γλυκιά γεύση και βρίσκονται στα φύλλα της στέβιας, οι κυριότερες των οποίων είναι στεβιοζίτης και Rebaudioside A. Είναι πολύ πιο γλυκιά από τη ζάχαρη ανά γραμμάριο αλλά δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες.
Σε υπερτασικά άτομα η στέβια μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 6-14% χωρίς να έχει κάποια επίδραση στην φυσιολογική πίεση του αίματος. Έχει αποδειχθεί ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου σε διαβητικούς. Υπάρχουν, επίσης, μελέτες σε αρουραίους που δείχνουν πως βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη και μειώνει την αθηρωματική πλάκα στις αρτηρίες.
Πρέπει να προσέχουμε γιατί κάποιες εταιρίες προσθέτουν παράγοντες διόγκωσης όπως μαλτοδεξτρίνη . Η ζάχαρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 52 και η μαλτοδεξτρινη έχει γλυκαιμικό δείκτη 110! Επιλέξτε προϊόντα με συστατικά γλυκοζίτες στέβιας σκέτη ή μαζί με ερυθριτόλη. Η δεύτερη δίνει πιο φυσική γλυκιά γεύση. Τέλος, οι περισσότερες σοκολάτες με στέβια που κυκλοφορούν στην πραγματικότητα έχουν πολύ λίγη στέβια και κυρίως μαλτιτόλη, μια οικονομική πολυόλη, που όμως δεν είναι με μηδέν υδατάνθρακες και επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος. Επομένως, πάντα διαβάζουμε τα συστατικά.
2. ΕΡΥΘΡΙΤΟΛΗ (0% υδατάνθρακες)
Η ερυθριτόλη μοιάζει στη γεύση με την επιτραπέζια ζάχαρη. Μην ξεγελιέστε από το όνομα. Είναι ένα 100% φυσικό γλυκαντικό. Βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι 70% πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Η ερυθριτόλη έχει μία παγωμένη γεύση. Σε αντίθεση με άλλες πολυόλες έχει το πλεονέκτημα να μην προκαλεί γαστρική δυσφορία και βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας δοντιών. Σημαντικό μπόνους!
Η ερυθριτόλη δεν ανεβάζει ούτε το σάκχαρο ούτε τα επίπεδα ινσουλίνης και δεν ανεβάζει τη χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια. Απορροφάται από το έντερο και αποβάλλεται από τα νεφρά αμετάβλητη. Μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ ασφαλής. Η γεύση της ερυθριτόλης μοιάζει πολύ με της ζάχαρης και ιδανικά θέλετε προϊόντα που συνδυάζουν την ερυθριτόλη με γλυκοζίτες στέβιας για καλύτερη γεύση.
3. MONK FRUIT (Lo Han Go) (0% υδατάνθρακες)
Πρόκειται για φρούτο που συναντάμε στην Κίνα και τη βόρεια Ταϊλάνδη. Είναι 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη όπως και η στέβια. Έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
Όπως συμβαίνει με όλα τα προϊόντα, θα πρέπει να κοιτάτε τι συστατικά περιέχουν. Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και περιττές πρόσθετες ουσίες. Ιδανικά να περιέχει μόνο εκχύλισμα monk fruit και ινουλίνη.
4. ΣΙΡΟΠΙ YACON
Είναι ένα πολύ παχύ σιρόπι που καταναλώνεται για αιώνες στο Περού. Συλλέγεται από το φυτό yacon, που μεγαλώνει εγγενώς στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής. Έγινε πρόσφατα δημοφιλές ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους, επειδή μια μελέτη διαπίστωσε ότι προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες. Είναι πολύ πλούσιο σε φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι λειτουργούν ως διαλυτές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα και έχει διάφορα οφέλη, λόγω του υψηλού ποσού διαλυτής ίνας. Η υπερβολική κατανάλωση όμως μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Δεν το χρησιμοποιούμε αποκλειστικά όχι μόνο γιατί είναι πολύ ακριβό, αλλά επειδή περιέχει κάποια ποσότητα φρουκτόζης.
Ποια φυσικά γλυκαντικά δεν χρησιμοποιώ και γιατί
Η ζάχαρη είναι ζάχαρη - δεν έχει σημασία πόσο φυσικά είναι τα γλυκαντικά. Τα ακόλουθα φυσικά γλυκαντικά μόνο εάν καταναλώνονται συχνά δεν βοηθούν την υγεία μας και είναι ακατάλληλα για διαβητικούς, άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και για πρόληψη της τερηδόνας.
1. ΣΙΡΟΠΙ ΑΓΑΥΗΣ (πλούσιο σε φρουκτόζη)
Το σιρόπι αγαύης είναι περίπου 1,5 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, αλλά επίσης παρέχει 1,5 περισσότερες θερμίδες οπότε το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Μπορεί να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη αλλά επειδή αποτελείται κατά 90% από φρουκτόζη είναι ένα μη αποδεκτό για την υγεία μας φυσικό γλυκαντικό.
2. ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΡΥΔΑΣ (πλούσια σε φρουκτόζη)
Η ζάχαρη καρύδας είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Η μέθοδος παρασκευής είναι φυσική αλλά είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (92%). Μπορεί να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή είναι χαμηλό σε γλυκόζη αλλά η περιεκτικότητα της σε φρουκτόζη είναι στο 35% με 45%. Η ελαφρώς μικρότερη ποσότητα φρουκτόζης από τη ζάχαρη και η ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών έχει δημιουργήσει την αντίληψη πως είναι λιγότερο ανθυγιεινή από τη ζάχαρη. Ωστόσο, το ότι είναι λιγότερο ανθυγιεινή από τη ζάχαρη δεν την καθιστά και υγιεινή.
3. ΜΕΛΙ (πλούσιο σε φρουκτόζη)
Δυστυχώς, το μέλι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα. Περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, 44% γλυκόζη και 1% σακχαρόζη - που μοιάζει αρκετά στη ζάχαρη. Περιέχει περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη (ένα κουταλάκι ζάχαρη περιέχει 16 θερμίδες ενώ ένα κουταλάκι μέλι 22 θερμίδες). Το μεγαλύτερο πρόβλημα με το μέλι είναι ότι περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη. Το σώμα δεν ξεχωρίζει αν φάγαμε μέλι ή η ζάχαρη. Θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή, ακόμα και το αφιλτράριστο ακατέργαστο μέλι.
Το αφιλτράριστο ακατέργαστο μέλι έχει γλυκαιμικό δείκτη από 32 έως 85, ανάλογα με την βοτανική πηγή και είναι δεν έχει σχέση με τα είδη μελιού που βρίσκουμε στο σούπερ μάρκετ. Σίγουρα, αυτό το μέλι περιέχει ίχνη από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που το κάνουν μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από τη ζάχαρη. Φυσικά αν μαγειρευτεί χάνει την όποια θρεπτική του αξία και γι’ αυτό δεν έχει νόημα να το χρησιμοποιούμε σε γλυκά που ψήνονται. Το μέλι του εμπορίου στερείται θρεπτικών συστατικών γιατί καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της παστερίωσης και της θέρμανσης.
Συμπέρασμα: Η φρουκτόζη είναι επιζήμια για το συκώτι αλλά συνολικά για την υγεία μας γι΄ αυτό και καλό είναι να αποφεύγουμε φυσικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι αγαύης, τη ζάχαρη καρύδας, το μέλι και φυσικά τη φρουκτόζη.
