Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε πιστοί στο νέο μοντέλο διατροφής είναι να αξιολογήσετε προσεκτικά πόσο είστε έτοιμοι για τις αλλαγές πριν ξεκινήσετε .
Βήμα 1: Αξιολογούμε την ετοιμότητά μας πριν ξεκινήσουμε.
Στα τέλη της δεκαετίας του 1970, δύο ερευνητές, Prochaska και DiClemente, μελετούσαν πώς να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα και σε αυτή τη διαδικασία ανέπτυξαν το μοντέλο «Στάδια της Αλλαγής». Αυτό που βρήκαν είναι ότι η αλλαγή είναι αργή, η ολίσθηση προς τα πίσω θα συμβεί και ότι οι άνθρωποι αντιστεκόμαστε στην αλλαγή στα αρχικά στάδια, αλλά τελικά δεσμευόμαστε σε μεταγενέστερα στάδια.
Υπάρχουν 6 στάδια:
1 Προ-στοχασμός
2 Ενατένιση
3 Προετοιμασία
4 Δράση
5 Συντήρηση
6 Υποτροπή
Κατά τη διάρκεια του προ-στοχασμού δεν γνωρίζουμε καν ότι υπάρχει κάτι λάθος που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Στο στάδιο της περισυλλογής γνωρίζουμε ότι υπάρχει κάτι λάθος που πρέπει να αντιμετωπιστεί, αλλά είμαστε αμφίθυμοι να κάνουμε οτιδήποτε γι' αυτό. Στο στάδιο της προετοιμασίας, ξεκινάμε τη συλλογή πληροφοριών και καθορίζουμε πως θέλουμε να τις αντιμετωπίσουμε.
Στο στάδιο της περισυλλογής, ζυγίζουμε το κόστος και τα οφέλη της κετογονικής διατροφής. Μπορεί να κολλήσουμε σε αυτό το στάδιο, και ένας τρόπος για να το προχωρήσουμε είναι να αρχίσουμε να αξιολογούμε τα πλεονεκτήματα του να δοκιμάσουμε την κετογονική διατροφή και να εστιάσουμε στο τι θα κερδίσουμε έναντι αυτού που θα εγκαταλείψουμε. Εάν δυσκολευόμαστε να δούμε κάποιο κέρδος, πιθανά να μην είμαστε έτοιμοι να προχωρήσουμε στο επόμενο στάδιο.
Εάν είμαστε στο στάδιο της προετοιμασίας, προσπαθούμε να συγκεντρώσουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κετογονική διατροφή. Αν θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι δεσμευόμαστε πραγματικά, μπορούμε να αφιερώσουμε χρόνο σε αυτό το στάδιο για να διευκρινίσουμε γιατί θέλουμε να δοκιμάσουμε κετογονική διατροφή και να καταλήξουμε σε ένα σχέδιο δράσης.
Βήμα 2: Διευκρινίζουμε το «γιατί» μας
Ας υποθέσουμε ότι είμαστε στο στάδιο της αλλαγής συμπεριφοράς. Για να προχωρήσουμε πέρα από αυτό το στάδιο είναι να επικεντρωθούμε στα κέρδη που μπορούμε να επιτύχουμε με την κετογονική . Μπορείτε να το κάνουμε οπτικά:
Σχεδιάζουμε έναν πίνακα 4 πλαισίων. Στο επάνω μέρος της πρώτης στήλης γράφουμε "Πλεονεκτήματα" και στο πάνω μέρος της δεύτερης στήλης γράφουμε "Μειονεκτήματα". Στα αριστερά της πρώτης σειράς γράφουμε "Χωρίς αλλαγές" και στα αριστερά της δεύτερης γραμμής γράφουμε "Αλλαγές". Αν είμαστε σε θέση να εντοπίσουμε πολλά πλεονεκτήματα για να κάνουμε την αλλαγή και πολλά μειονεκτήματα για να μην κάνουμε την αλλαγή, αυτό θα μας βοηθήσει να προχωρήσουμε με λιγότερη δυσκολία.
Εάν αποφασίσουμε ότι είμαστε στο στάδιο προετοιμασίας της αλλαγής συμπεριφοράς, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να περάσει στο στάδιο της δράσης διευκρινίζοντας γιατί θέλετε να δοκιμάσετε την κετογονική αλλά πώς το κάνετε αυτό με δομημένο τρόπο;
Είναι χρήσιμο να απεικονίσουμε όταν αναζητάμε σαφήνεια:
Δημιουργούμε μια πολύ λεπτομερή περιγραφή ή ακόμη και ένα κολάζ με εικόνες του «μελλοντικού εαυτού» μας. Φανταζόμαστε πως έχουμε ήδη δεσμευτεί στην κετογονική και έχουμε δει οφέλη στην υγεία. Φανταζόμαστε πως αισθανόμαστε καλύτερα. Αυτή η πρακτική μας επιτρέπει να αναλάβουμε δράση.
Βήμα 3: Προσδιορίζουμε το στυλ μετάβασής μας.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε αν είστε το είδος του ατόμου που ταιριάζει καλύτερα σε μια απότομη ή αργή και σταθερή μετάβαση στην κετογονική.
Βήμα 4: Αρχίζουμε να «συσσωρεύουμε καλές συνήθειες»
Αυτή η ιδέα βασίζεται σε μια έννοια στη νευροεπιστήμη που ονομάζεται «συναπτικό κλάδεμα», όπου ο εγκέφαλος απαλλάσσεται από τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων που δεν συνηθίζουν και ενισχύει τις συνδέσεις που συνηθίζονται συχνά. Συνδέοντας τις νέες συνήθειες που υιοθετούμε με παλιές συνήθειες που υπάρχουν ήδη, καθιστά πιο πιθανό να το κάνουμε αυτόματα καταναλώνοντας λιγότερη δύναμη θέλησης.
Βήμα 5: Χρησιμοποιούμε την τεχνική «κύμα του σερφ»
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να αναγνωρίσουμε πως η επιθυμία ή η λαχτάρα για μια τροφή ή μια παλιά συνήθεια του τρόπου ζωής που προσπαθούμε να εξαλείψουμε είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό. Δεν είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά, είναι απλά μέρος της αλλαγής συμπεριφοράς. Βλέπουμε την παρόρμηση σαν ένα κύμα του σερφ, που θα κορυφωθεί αλλά πολύ σύντομα καταρρεύσει, δηλαδή η παρόρμηση εξαφανίζεται σύντομα. Κάθε φορά που αφήνουμε το κύμα να περάσει χωρίς να το ενδώσουμε μειώνει αυτή τη νευρική σύνδεση. Κάνοντας το μια φορά, διευκολύνουμε την επόμενη φορά.
Βήμα 6: Η αλλαγή συμπεριφοράς δεν είναι σπριντ.
Οποιοδήποτε ταξίδι υγείας απαιτεί αρκετό χρόνο και προσπάθεια. Είναι μαραθώνιος. Ας μην το παρακάνουμε από νωρίς αλλά ας αποδεχτούμε πως το να φτάσουμε σε επίπεδο «εμπειρογνωμόνων» απαιτεί μακροπρόθεσμη προσέγγιση και διαρκή ενέργεια.
Βήμα 7: Αξιοποιούμε τόσο την ευκολία και την ταλαιπωρία.
Θα χρειαστούμε λιγότερη δύναμη θέλησης εάν κάνουμε την κετογονική διατροφή εύκολη γιατί δεν θα υπάρχει λόγος να παρεκκλίνουμε. Όταν παίρνουμε σοβαρά τον προγραμματισμό και την προετοιμασία, τότε θα έχουμε να φάμε τα σωστά τρόφιμα όταν πεινάμε αλλά δεν έχουμε πολύ χρόνο. Δημιουργούμε χώρο στο πρόγραμμά μας για να εργαστούμε στις πτυχές του τρόπου ζωής του κετογονικού πρωτοκόλλου. Εάν μη κατάλληλα, μη κετογονικά τρόφιμα μας περιμένουν στα ντουλάπια μας ή ακόμα χειρότερα, δεν υπάρχει τίποτα έτοιμο στο σπίτι, η ταλαιπωρία του να είμαστε σε κετογονική διατροφή θα παρακάμψει γρήγορα τη δύναμη της θέλησης. Εάν το πρόγραμμά μας είναι γεμάτο με δεσμεύσεις, που πολλές από αυτές δεν είναι πραγματικά απαραίτητες και δεν υπάρχει χώρος για να εξασκήσουμε νέες συνήθειες στον τρόπο ζωής, είναι πολύ πιο βολικό να το αφήσουμε και να «γλιστρήσουμε». Επομένως, μαθαίνουμε πώς να κάνουμε την αλλαγή συμπεριφοράς βολική.
Βήμα 8: Δεν βασιζόμαστε μόνο στη δύναμη της θέλησης
Η δύναμη της θέλησης είναι πεπερασμένη για αυτό και να δεν βασιζόμαστε αποκλειστικά σε αυτή. Αντί να επικεντρωνόμαστε στη δύναμη της θέλησης γιατί δεν είναι απεριόριστη, επικεντρωνόμαστε σε συγκεκριμένες μεθόδους όπως τα βήματα 4-7 που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη της θέλησης.
Βήμα 9: Αποδεχόμαστε ότι θα υπάρξουν αναποδιές
Με βάση το μοντέλο "Στάδια Αλλαγής" η υποτροπή, η επιστροφή στα παλιά μοτίβα, είναι ένα είναι αναγνωρισμένο στάδιο.
Μετά από μια παρέκκλιση επιστρέφουμε αμέσως στη νέα συνήθεια, εντοπίζουμε και επιλύουμε τα εμπόδια στην αλλαγή συμπεριφοράς. Συλλέγουμε πληροφορίες σχετικά με το γιατί συνέβη η αποτυχία και πώς να διορθώνουμε για να μπούμε ξανά σε πορεία.
Ρωτάμε τον εαυτό μας:
Τι με ώθησε;
Ποια είναι τα εμπόδια μου;
Πώς προετοιμάζομαι ή ξεπερνώ αυτά τα εμπόδια;
Βήμα 10. Επιβραβεύουμε την προσπάθεια
Η αναγνώριση και ο εορτασμός της συνέπειας της προσπάθειας μας βοηθάει να επιστρέφουμε γρήγορα στην κετογονική διατροφή γιατί εστιάζει στη σωστή περιοχή. Γνωρίζοντας ότι τα αποτελέσματα προέρχονται από συνεπή, ακόμη και αν ατελής προσπάθεια μας βοηθά να στραφούμε σε έναν πιο κατάλληλο στόχο.
Τέλος, μιλάμε ευγενικά στον εαυτό μας!!!
Εάν παρεκκλίνουμε δεν χρειάζεται να αρχίσουμε να «μιλάμε» με αρνητικές σκέψεις στον εαυτό σας λέγοντας πράγματα όπως είμαι τεμπέλα, είμαι λαίμαργη, είμαι αποτυχημένη, δεν είμαι σε θέση να κάνω τίποτα υγιές για τον εαυτό μου.
Μιλώντας στον εαυτό μας με αυτό τον τρόπο είναι περιττό και αναποτελεσματικό. Η υπερβολική ενοχή μας βυθίζει και δεν μας ενεργοποιεί. Εάν παραστρατήσουμε από την κετογονική διατροφή, υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι ο αυτοσεβασμός είναι κρίσιμος για να πετύχουμε μακροπρόθεσμα την αλλαγή.
