Η κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση. Ένα υγιές άτομο μπορεί να μπει σε κέτωση μετά από έντονη άσκηση, κατά τη διάρκεια της νύχτας ή κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας. Όταν ακολουθείτε μια κετογονική διατροφή, τρώτε ελάχιστους υδατάνθρακες, γεγονός που προκαλεί διατροφική κέτωση. Οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται σε περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, αν και η ακριβής ποσότητα θα εξαρτηθεί από την προσωπική σας ανοχή στους υδατάνθρακες.
Όλοι είμαστε διαφορετικοί με τη δική μας ατομική φυσιολογία και δεν υπάρχει μια διατροφή που να λειτουργεί για κάθε άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που βιώνουν υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους όταν τρώνε χαμηλούς υδατάνθρακες, οπότε πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό;
Η επιστήμη πίσω από την κετογονική δίαιτα
Όταν αφαιρείτε υδατάνθρακες και σάκχαρα από τη διατροφή σας, το σώμα σας δεν έχει πρόσβαση στη γλυκόζη για ενέργεια, επομένως στρέφεται στις κετόνες ως κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου σας μειώνονται, θα αρχίσετε να παράγετε κετόνες. Οι κύριες κετόνες που παράγουμε είναι μεταβολίτες που ονομάζονται β-υδροξυβουτυρικό (βΗΒ), ακετοξικό και ακετόνη. Όλα αυτές οι κετόνες παράγονται στο συκώτι από τη διάσπαση των λιπών.
Η διαδικασία εναλλαγής μεταξύ γλυκόζης και κετονών ως κύριου καυσίμου μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες και βοηθά η μέτρηση κετονών στο αίμα για να γνωρίζεται αν όντως είστε σε κέτωση ή όχι. Η μέτρηση στο αίμα είναι η καλύτερη για τη μέτρηση για να διαπιστώσετε αν είστε σε κέτωση.
Λειτουργία καύσης λίπους
Η διατροφική κέτωση συχνά περιγράφεται ως τρόπος καύσης λίπους επειδή το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες που προέρχονται από λίπος για ενέργεια. Τα καλά νέα για όποιον θέλει να χάσει βάρος είναι ότι τόσο τα διαιτητικά λίπη όσο και τα αποθηκευμένα λίπη διασπώνται στο συκώτι όταν παράγουν κετόνες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα απελευθερώνει, αποθηκεύει και καίει συνεχώς λίπος σε μια διαδικασία γνωστή ως ανακύκλωση λιπαρών οξέων.
Αίσθημα κορεσμού, με λιγότερες λιγούρες
Το να βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης μειώνει φυσιολογικά τα επίπεδα των ορμονών ινσουλίνης και γκρελίνης που διεγείρουν την όρεξη, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της λιγούρας. Τα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη και λίπος γεύματα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και κορεσμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και για μερικούς αυτό μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει τη σχέση τους με το φαγητό. Η κετογονική διατροφή συνδέεται με πολύ σταθερά και υγιή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Χωρίς υδατάνθρακες αποφεύγετε τις αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα, οι οποίες αυξάνουν την ινσουλίνη και μπορούν να οδηγήσουν σε λιγούρες και τσιμπολόγημα όλη την ημέρα.
Ένας περαιτέρω αντίκτυπος στην πείνα και τις λιγούρες μπορεί να προκύψει από αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Μια κετογονική διατροφή θα εξαφανίσει τα παθογόνα βακτήρια που τρώνε γλυκόζη στο έντερο σας. Αυτό μπορεί να αλλάξει σημαντικά το οικοσύστημα της μικροχλωρίδας του εντέρου σας, που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την επιθυμία για υδατάνθρακες.
Χαμηλώστε τα επίπεδα ινσουλίνης για να απελευθερώσετε το αποθηκευμένο λίπος
Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα και κυριαρχεί η καύση λίπους. Η δίαιτα κετο έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει τα σάκχαρα στο αίμα και μειώνει την ινσουλίνη (3), κάτι που είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι μειώνετε δραματικά τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, η ινσουλίνη εμποδίζει ενεργά την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους σας - καθιστώντας πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος.
Η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αιχμές της ινσουλίνης καθώς το σώμα σας εργάζεται για να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα και μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση βάρους και διαβήτη. Είναι ενδιαφέρον ότι μια συγκεκριμένη κετόνη, το β-υδροξυβουτυρικό (BHB) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει άμεσα την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Πού πάει όλο το λίπος;
Όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας διασπά τα αποθέματα λίπους μέσω μιας σειράς μεταβολικών οδών. Το ίδιο το λίπος αποβάλλεται στην αναπνοή, τον ιδρώτα και τα ούρα σας, με τους πνεύμονες να αποτελούν το πρωταρχικό απεκκριτικό όργανο για το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι κυριολεκτικά εκπνέετε λίπος όταν χάνετε βάρος.
Στα αρχικά στάδια μιας κετογονική διατροφή θα χάσετε βάρος νερού, αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός της γλυκόζης απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα νερού από τον μεταβολισμό των κετονών.
Άσκηση και κετογονική διατροφή
Εάν είστε νέος στην κετογονική διατροφή, μπορεί να έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με το αν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς υδατάνθρακες. Η άσκηση εξαντλεί το γλυκογόνο στο σώμα, όταν το σώμα σας μετατρέπεται σε λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σας φέρει σε κατάσταση διατροφικής κέτωσης.
Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών σχετικά με τις επιπτώσεις της κετογονικής διατροφής στην αθλητική απόδοση. Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και την αντοχή στην άσκηση. Υπάρχουν οφέλη για αθλήματα όπως το υπερμαραθώνιο τρέξιμο, εν μέρει επειδή δεν εξαρτάστε από την τακτική πρόσληψη υδατανθράκων για καύσιμο. Μπορεί να υπάρχουν πρόσθετα οφέλη καθώς η αύξηση του β-υδροξυβουτυρικού έχει αποδειχθεί σε νέα έρευνα ότι δρα ως μόριο σηματοδότησης που επηρεάζει τη γονιδιακή έκφραση και μια σειρά κυτταρικών λειτουργιών. Αυτό μπορεί να είναι ένας παράγοντας για τις βελτιώσεις που παρατηρούνται στη σωματική απόδοση και την αντοχή για αθλητές που ακολουθούν κετογονική διατροφή.
Στην άλλη όψη του νομίσματος, ορισμένοι αθλητές σπριντ βλέπουν πτώση στην απόδοση όταν μεταβαίνουν σε μια κετογονική δίαιτα, η οποία είναι επίσης σημαντική για όσους κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης ή HIIT (High Intensity Interval Training). Υπάρχουν περαιτέρω στοιχεία που δείχνουν ότι αυτό μπορεί να επιλυθεί μακροπρόθεσμα, ιδιαίτερα μετά από 6-12 μήνες κατανάλωσης κετο. Και πάλι, όλα αυτά εξαρτώνται από τη δική σας μοναδική φυσιολογία καθώς και από τους στόχους υγείας σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι η κύρια εστίασή σας, τότε ο συνδυασμός της άσκησης με μια κετογονική δίαιτα είναι πιθανό να είναι ευεργετικός, με βάση τα στοιχεία. Υπάρχουν επίσης ανέκδοτα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση κετο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμη και χωρίς άσκηση.
Κάθε σύστημα στο σώμα επωφελείται από την τακτική άσκηση, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινή κίνηση, ενδυνάμωση του σώματος.
Γιατί η κετογονική δίαιτα είναι τόσο δημοφιλής;
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας χορταστικός τρόπος διατροφής, ειδικά σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αισθάνεστε χορτάτοι μετά την κατανάλωση ενός κετογονικού γεύματος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζωική πρωτεΐνη και υγιές λίπος, που σας κρατά χορτάτους για περισσότερο.
Η κετογονική διατροφή είναι πιο υγιεινή, πιο αποτελεσματική και πιο εύκολη στην εφαρμογή από μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και για πολλούς αυτό την καθιστά μια ανώτερη προσέγγιση στην απώλεια βάρους. Παρόλο που συνδέουμε τη λέξη δίαιτα με κάτι βραχυπρόθεσμο, η κετογονική δίαιτα θεωρείται περισσότερο ως μια πιο μακροπρόθεσμη επιλογή τρόπου ζωής.
Προσωπικά προτιμώ μια καθαρή κετογονική διατροφή που αποτελείται από αληθινά τρόφιμα, κρέας, όργανα ζώων, ψάρια, βούτυρο, γκι, εποχιακά λαχανικά και μούρα. Η κατανάλωση μιας κετογονικής δίαιτας με πλήρη τροφή βοηθά στην προώθηση της συνολικής υγείας μαζί με τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους.